Храна за здраве

 1. Авокадо
 

Авокадото, което всъщност е плод, има ниско съдържание на фруктоза и високо съдържание на мононенанситени мазнини и калий, а резултатите от проучвания неслучайно показват, че плодът има благоприятен ефект върху сърцето и сърдечно-съдовата дейност.

Аз лично изяждам по едно авокадо почти всеки ден, обикновено в салатата си. Това увеличава приема ми на полезни мазнини и калории без да повишава много този на протеини и въглехидрати.

Авокадото много помага за поддържането на жизнено важния баланс между калия и солта в тялото, притежавайки повече от два пъти количеството калий, което има в бананите. Авокадото предлага близо 20 незаменими хранителни вещества като фибри, витамин Е, витамини от групата В и фолиева киселина. Също така, освен че може да се яде сурово, то може да се ползва като заместител на мазнини в различни рецепти (вместо масло или олио и др.).

Още един плюс за авокадото е че няма нужда се дават излишни пари за Био авокадо, защото то е един от най-сигурните за конвенционално отглеждане плодове, които можете да си купите.

2. Къдраво листно зеле/ Лобода

Къдравото листно зеле/Лободата  е отличен източник на витамини C, E, и A (под формата на бетакаротин), както и на минералите манган и цинк, и е много полезно, защото е богато на антиоксиданти и спомага за противовъзпалителните процеси в тялото. Растението е част от семейство лободови, като цвеклото и спанака.

Пигментите беталини в къдравото зеле (които се намират също и в цвеклото) подпомагат т.нар. втора фаза от процеса на детоксикация в тялото или когато разградените токсини се свързват с други молекули, за да може тялото да се освободи от тях. Къдравото зеле съдържа също важни хранителни вещества, като магнезий и витамин K1 в големи количества, които помагат за здравината на костите.

В допълнение, то съдържа флавоноид наречен сирингова киселина, която е възможно да повлияе благоприятно на регулацията на кръвната захар и други, при хората с диабет, както и кемпферола, флавонол, който може да помогне при борба с рака и да намали риска от хронични заболявания, включително и сърдечно-съдовите.

3. Чесън

Чесънът е богат на манган, калций, фосфор, селен и витамини В6 и С, което значи че благоприятства, както костите, така и щитовидната ни жлеза. Смята се, че голяма част от лечебните му свойства идват от съдържанието му на сяра, във вещества като алицинът, който допринася също и за така характерната миризма.

Други полезни вещества са олигозахаридите, богатите на аргинини протеини, селенът и флавоноидите. Има проучване, което показва ефективността на чесъна при над 160 болести. Цялостно, ползите от чесъна могат да се разделят на 4 основни групи:

Намалява възпалението ( намалява риска от артроза и други. Засилва имунната система ( има антибактериални, свързващи се с възпаление диагнози) антигъбични, антривирусни и противопаразитни свойства). Подобрява сърдечно-съдовата дейност и кръвообръщението

(Предпазва от съсиреци, предотвратява появата на плака, подобрява нивата на липидите в организма и намалява кръвното налягане).Токсичен е за 14 различни вида ракови клетки (включително мозъчни,стомашни, от белите дробове и от панкреаса)

В допълнение, чесънът може да е ефективен при устойчиви на лекарства бактерии, а както сочи и проучване по темата, докато алицинът се усвоява, тялото произвежда сулфенова киселина, която взаимодейства с опасните свободни радикали по-бързо от всяко друго познато ни вещество. Това е и причината да включа чесъна в списъка ми с Топ 7 на храните забавящи стареенето.

4. Кълнове

Кълновете са едни от най-високите нива на хранителност, които са достъпни, включвайки витамини, минерали, антиоксиданти и ензими, които ни предпазват от действието на свободните радикали.

Пресните кълнове от броколи например са много по-хранителни от самите броколи, защото не е нужно да се ядат в големи количества. Научно изследване разкрива, че в едни кълнове престоели три дни се съдържа между 10 и 100 пъти повече глкорафанин хемозащитно съединение, което се среща в узрелите броколи. Глюкорафанинът предпазва и от действието на токсичните замърсители подобрявайки способността на тялото да се отърве от тях. Знае се, че също така предпазва и от рак.

Кълновете са с около 90% поевтини, ако се гледат вкъщи, отколкото ако се купят, затова силно препоръчвам да си ги гледате сами. Може да пробвате с кълнове от броколи, кресон или слънчогледови семена за начало.

5. Гъби

Освен, че са богати на протеини, фибри, витамини С и В, калций и минерали, гъбите са отличен източник на антиоксиданти. Освен полифенолите и селена, които често се срещат в растителния свят, гъбите съдържат също и характерните за тях антиоксиданти.

Такъв антиоксидант е ерготионеинът, който наскоро се смята от учените за “главен антиоксидант”. Проучване от журнала Nature изследва ползите от така характерния за гъбите ерготионеин, описвайки го като необичайно серосъдържащо производно на аминокиселината хистидин, която се оказва, че има много конкретна роля в опазването на ДНК от неблагоприятното въздействие на окисляването.

В допълнение, някои от най мощните средства за поддържане на имунитета идват от гъбите и това е и една от причините да помагат толкова и за предотвратяване, и при лечение рак.

Предимно полизахаридите с дълги вериги, в частност алфа и бета глюкан молекулите, са отговорни за благоприятното въздействие на гъбите върху здравето. Едно проучване посочва, че приемът на 1,2 порции сушени гъби шийтаке има укрепващ ефект върху функциите на имунната система.

6. Кейл

Кейлът е и добър източник на борещите рака сулфорафан и индол-3карбинол. До този момент се знае за поне пет вида рак, срещу които кейлът предпазва на пикочните пътища, на гърдата, на

 дебелото черво, на яйчниците и на простатата. Глюкозинолатите в кейла и другите представители на семейство кръстоцветни се състоят от вещества, които спомагат за предпазването на ДНК от увреждания.

Въпреки, че някои изследвания препоръчват кейлът да се яде суров, проучвания сочат, че леката термична обработка е най-добрия вариант, това е така, отчасти защото се повишава способността на кейла да се свърже с жлъчните киселини в храносмилателния тракт. По този начин тя започва да се отделя от тялото по-лесно, което влияе добре не само на нивата на холестерола, но и върху намаляване риска от ракови заболявания (смята се, че има връзка между жлъчните киселини и риска от ракови заболявания).

7. Спанак

Спанакът е богат на витамини, минерали и антиоксиданти, включително фолиева киселина, витамин А, желязо, калий, калции, цинк и селен. Също така съдържа флавоноиди, които предпазват 

тялото от свободните радикали, антиоксиданти са и имат противовъзпалително действие.

8. Зелено зеле

Зеленото зеле е братовчед на кейла и част от семейство кръстоцветни, към което принадлежат зелето, карфиола и броколите, и като такъв е с много сходен хранителен състав. Богато е на витамин К и фитонутриентите кафеена киселина, ферулова киселина, керцетин и кампферол, помага с оксидативния стрес в клетките и се бори с възпаленията. Съдържа глюкозинолати наречени глюкобразицин, които се превръщат в изоцианатна молекула наречена идол-три-карбинол (I3C), вещество със способността да предизвика и предотврати възпалителния процес в най-ранна фаза.

Доказано е, че други от съдържащите се в зеленото зеле фитонутриенти, а именно дииндолилметан и сулфорафан, се борят успешно с рак на гърдата, на простата, на яйчниците, на шийката на матката и на дебелото черво, помагат да се предотврати растежа на раковите клетки и изобщо да се избегне и появата им преди всичко. Важно да се отбележи е и че зеленото зеле e изключително богато на фибри, съдържа повече от 7 грама на чаша, което го прави изключителна помощ за храносмилателната система, а също и за регулация на нивата на холестерола.

В търсене на най-добрия цвят и вкус на зеленото зеле, изберете малко по- малки листа, отколкото са тези в най-външния слой.

9. Домати

Доматите и особено органичните домати, са пълни с хранителни вещества, включително колекция от фитохимикали, която доста удължава списъка с ползите от тях. Доматите са чудесен източник на лутеин, зеаксантин и витамин С (който се намира в най-големи количества в желираната субстанция около семките), съдържат също така  витамини А, Е и В, калий, манган и фосфор. Някой от по-малко известните нутриенти в доматките включват:

Флавоноли: рутин, кампферол и керцетин

Флавонони: нарингенин и халконарингенин

Хидроксиканелени киселини: кафеена киселина, ферулова; Глюкозиди: сапунинът ескулеозид А; Производни от мастни киселини: 9-оксо- октадедиеноична.

Доматите са особено добър, висококонцентриран източник на ликопен — картеноиден антиоксидант, който дава на плодовете и зеленчуците розов или червен цвят, както при домата и динята например. Отдавна се предполага, че високата антиоксидантна активност на ликопена е много по-мощна от тази на други каротеноиди като бета-каротен. Проучвания предполагат, че може значително да понижава риска от инсулт и рак.

В допълнение към това, че намалява риска от инфаркт, ликопенът в доматите (включително неподсладения сос от органични домати) се счита, че е благоприятен и при лечение на рак на простатата. Интересен факт е, че при готвене, бионаличността на ликопена се повишава вместо да намалява. Това прави сготвени домати като доматения сос изключително здравословна опция.

10. Карфиол

Една порция карфиол съдържа 77% от препоръчителната дневна доза витамин С. Също така е добър източник на витамин К, проеини, тиамин, рибофлавин, ниацин, магнезий, фосфор, влакнини, витамин В6, фолиева киселина, пантотенова киселина, калий и манган. Карфиолът е добър източник и на холин, витамин от групата В, за който се вярва, че участва активно в развитието на мозъка и притежава богатство от противовъзпалителни вещества, които помагат при възпаление, включително I3C, който работи на генетично ниво в превенцията на възпалителните процеси още в зародиш. Някои от съставките в карфиола показват също и противораков ефект. Според Националния институт за борба с рака:

Карфиолът спомага за способността на тялото да се детоксикира по различни начини. Съдържа антиоксиданти, които подпомагат първа фаза на детоксикация, както и богати на сяра хранителни вещества, които са важни за дейността при втора фаза, а глюкозинолатите в карфиола активират детоксифициращи ензими. Добър източник е на влакнини и е много полезен за храносмилането. За привлекателността на карфиола допринася и голямото разнообразие от вкусове и форми, което ни дава.

Може да се консумира суров в салатата или сготвен. Карфиолът може дори да се овкуси и намачка като по-здравословен вариант на “картофеното“ пюре.

Само една чаша кейл е достатъчна, за да зареди тялото ви с болести- борещите витамини К, А и С, както и добри количества манган, мед, витамини В, фибри, калций и калий. Всяка порция кейл съдържа и над 45 уникални флавоноида, които имат едновременно антиоксидантно и противовъзпалително действие.